El calcio en la alimentación vegana

El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazón.

Cuando por filosofía de vida o por motivos de salud no se consume leche, es necesario sustituir la ingesta de lácteos por otros alimentos que sean fuente de calcio de fácil asimilación. Uno de ellos es el cada vez más popular batido de soja. Se obtiene de la soja, una legumbre con interesantes propiedades nutritivas. El batido de soja es un líquido blanquecino, algo insípido, que se emplea como alternativa a la leche en ciertas enfermedades y en la dieta vegetariana. En comparación con la leche de vaca no contiene lactosa, caseínas (proteínas características de la leche), vitamina B12, grasas saturadas ni colesterol. Aporta similar cantidad de calcio y menos sodio y calorías. En cuanto a la grasa, predomina la de tipo poliinsaturado (omega-3 y omega-6). El batido de soja suele estar enriquecido en calcio y vitaminas (A, D, B12) y puede incluir aromas (vainilla, almendra, etc.) o zumo de frutas. Su consumo se considera adecuado en caso de alergia a la proteína de la leche de vaca, intolerancia a la lactosa, asma u otras afecciones respiratorias severas (los lácteos tradicionales aumentan y espesan las mucosidades) y en situaciones de riesgo cardiovascular. Por otro lado, la soja es fuente natural de fitoestrógenos, sustancias similares a las hormonas femeninas llamadas estrógenos, que desempeñan un papel beneficioso para paliar los síntomas asociados a la menopausia. Así mismo, se ha demostrado que el consumo de soja contribuye a reducir el riesgo de alteraciones cardiovasculares y de desmineralización del hueso.[100]

2. EL CALCIO EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA

– En noviembre de 2006, se publicó en PubMed un meta-estudio titulado «Nutrition and bone growth and development» donde se dice lo siguiente[200]: «no es posible en la actualidad definir los valores dietéticos de referencia con la salud ósea, como criterio, y la cuestión de qué tipo de dieta constituye el mejor apoyo para el crecimiento óseo óptimo».

– En septiembre de 2004, se publicó en PubMed un meta-estudio titulado «Do vegetarians have a normal bone mass?» donde se dice lo siguiente[201]: «la masa ósea de los vegetarianos es normal y sigue siendo un reto determinar qué componentes de una dieta vegetariana son particularmente beneficiosos para los huesos, en qué niveles y bajo qué mecanismos».

– En 2003, la Asociación de Dietistas Americanos (ADA) publicó su informe «ADA position: Vegetarian Diets» en el cual dice lo siguiente[202]:

«El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados.

Las verduras bajas en oxalato (acelga china o bok choy, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49%-61%), en comparación con el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, y judías rojas y blancas (biodisponibilidad entre 21%-24%)[203][204]. Los higos y los alimentos derivados de la soja como la semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh son una fuente adicional de calcio. Entre los alimentos fortificados con calcio se encuentran los zumos de frutas, el zumo de tomate y los cereales de desayuno. De este modo, diversos grupos de alimentos pueden contribuir al calcio alimentario[205][206]. Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorción de calcio, de este modo las verduras que contienen en gran cantidad estos componentes, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, no son fuentes de calcio utilizables a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente. El fitato puede también inhibir la absorción de calcio. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, tales como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible[204]. Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el suficiente aporte de vitamina D y de proteína. El consumo de calcio de los lacto-vegetarianos es comparable o mayor que el de los no vegetarianos[207][208], mientras que el consumo de los veganos tiende a ser menor que ambos grupos y a menudo por debajo de las ingestas recomendadas[204][208][209][210]. Las dietas ricas en aminoácidos que contengan azufre, pueden aumentar las perdidas de calcio de los huesos. Entre los alimentos con un balance relativamente alto de aminoácidos que contienen azufre en relación a su contenido en proteína, se encuentran los huevos, la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos, los frutos secos y muchos cereales. Hay alguna evidencia de que el impacto de los aminoácidos que contienen azufre sólo es importante con bajas ingestas de calcio. La ingesta excesiva de sodio puede también fomentar las pérdidas de calcio. Además, algunos estudios muestran que el balance entre el calcio y la proteína dietética es más predictivo de la salud ósea que solamente la ingesta de calcio. Generalmente, este balance es alto en dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que los veganos tienen un balance calcio-proteína similar o menor que los no vegetarianos[204][211]. Todos los vegetarianos deberían cubrir las ingestas recomendadas de calcio establecidos para su grupo de edad por el Instituto de Medicina[212]. Esto se puede lograr, en mujeres adultas no embarazadas ni en período de lactancia, consumiendo como mínimo 8 raciones al día de alimentos que proporcionen entre el 10% y el 15% de la Ingesta Adecuada (IA) de calcio, tal como se indica en la Pirámide Alimentaria Vegetariana y el Arco Iris Alimentario Vegetariano[205][206]. Hay ajustes disponibles para otras etapas del ciclo vital[205][206]. Muchos veganos pueden encontrar que es más fácil cubrir las necesidades si se incluyen alimentos fortificados o suplementos[203][204][213][214].»

3. NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO

La Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) es la cantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido. El Departamento de Sanidad del Reino Unido (Food Standards Agency) recomienda ingerir la siguientes cantidades de calcio:

Siempre hay que tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales pueden estar ligeramente por encima de lo que realmente necesitamos. Esto también puede comprobarse históricamente en recomendaciones aumentadas que luego han ido mermando, como ocurrió con las recomendaciones de consumo de proteína.

En 1989, en EE.UU se recomendaban dosis generalmente un poco más altas. En 1994, la dosis recomendada en EE.UU. para niños de 1 a 10 años aumentó de 800 mg a 1200 mg diarios, y para los adolescentes de 11 a 24 años aumentó de 1200 mg a 1500 mg. Durante el embarazo y el periodo de lactancia se recomienda a las mujeres norteamericanas ingerir 1400 mg diarios de calcio, y a los hombres y mujeres de más de 50 años se les recomienda aumentar la dosis de calcio a unos 1500 mg porque la absorción intestinal del calcio disminuye con la edad.

Los veganos deben esforzarse por consumir alimentos ricos en calcio. Algunos alimentos procesados ya vienen suplementados con este mineral, por ejemplo, la leche de soja. En principio no sería necesario tomar suplementos, pero es un nutriente que si no se le tiene en cuenta puede reducirse por debajo de lo recomendable. En tales casos un suplemento puede ayudar a alcanzar las necesidades.

– En febrero de 2007, se publicó un estudio titulado «Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford» que concluyó que si los vegetarianos estrictos consumen al menos 525 mg. de calcio al día entonces no tienen mayor problema de fracturas que los no vegetarianos, aunque es preferible llegar a 700 mg.

4. ABSORCIÓN DEL CALCIO

La absorción del calcio por el intestino delgado depende de la vitamina D. El déficit de vitamina D dificulta la absorción del calcio en los huesos depositándolo en los tejidos blandos, lo que puede provocar raquitismo u osteomalacia (reblandecimiento de los huesos).

El ácido fítico (fitatos) es un acido organico que contiene fosforo y esta presente en los vegetales. También denominado inositol. Los humanos no pueden digerirlo y puede interferir en la absorción de minerales como el hierro y calcio, sin embargo puede ser positivo porque interfiere en la absorción de metales pesados como el cadmio. Hasta ahora se le consideraba una sustancia negativa, pero se le han encontrado efectos antioxidantes.

El ácido fosfórico (conservante E-338) es un aditivo que se emplea en la industria de la alimentación como conservante, emulgente, acidulante (en algunos refrescos), o como corrector de la acidez. Cantidades elevadas de fósforo en la dieta, tienen un efecto desmineralizante del hueso, ya que el fósforo es un mineral que dificulta la absorción del calcio. Por ello, no se recomienda abusar del consumo de estos refrescos dada la importancia del calcio en el correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.

El oxalato contenido en algunos alimentos elimina calcio. Se trata de sustancias habitualmente incoloras, reductoras y tóxicas; son tóxicas debido a que en presencia de iones de calcio forman el oxalato de calcio, CaC2O4, una sal muy poco soluble. De esta manera, por una parte se elimina el calcio como elemento esencial del organismo, y por otra parte si cristaliza formando un cálculo puede obstaculizar los conductos renales. Las piedras renales también suelen ser formadas (al menos en parte) por oxalato cálcico. A los pacientes afectados del riñón se les recomienda un dieta pobre en oxalato (pocas acelgas, poco té, pocas espinacas o ruibarbo). Frente a cationes polivalentes, el ion oxalato suele actuar como ligando quelatante. Su acumulación en ciertos órganos provoca la oxalosis.

Si vamos a consumir algún alimento con calcio, es preferible no tomar café o té justo después.

5. DEFICIENCIA DE CALCIO

La enfermedad propia de la carencia de calcio es la hipocalcemia y provoca sobre los huesos raquitismo, osteoporosis, descalcificación y retrasos de crecimiento. La mala absorción del calcio se puede producir por el exceso de grasas, fosfatos o déficit de magnesio, insuficiencia del páncreas, colitis o diarreas y la inmovilidad. La tensión psico-emocional o la insuficiencia renal hacen perder el calcio a través de la orina.

Tenemos que tener en cuenta que las dosis necesarias recomendadas han sido calculadas para la población en general, la cual generalmente se alimenta con productos animales. El balance de calcio, el cual se obtiene al restar al calcio ingerido el calcio eliminado a través de la orina y de las heces, es mayor en la alimentación 100% vegetariana porque se elimina menos calcio que con una alimentación con productos animales (haciendo trabajar menos a los riñones), por lo tanto, las necesidades de ingesta de calcio serían menores en este caso[500].